هل سبق لك أن وجدت نفسك واقفًا في متجر البقالة، تقرأ ملصقات الطعام، وتشعر بالإرهاق من قائمة المكونات الطويلة التي بالكاد تستطيع نطقها؟ لست وحدك. قد يكون تعلم كيفية قراءة ملصقات الطعام أمرًا مُربكًا ويستغرق وقتًا طويلاً، ولكنه جزء أساسي من الحفاظ على نمط حياة صحي.
من أفضل القواعد الأساسية اختيار أطعمة تحتوي على مكونات قليلة فقط، مصنوعة من أغذية كاملة. هذه الأطعمة عادةً ما تكون أقل معالجة وأكثر طبيعية. ومع ذلك، حتى لو كانت قائمة مكونات الطعام قليلة، من الضروري معرفة أهميتها لصحتك. وغني عن القول، من الأفضل دائمًا اختيار الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون. باختيارك للأطعمة الكاملة، ستعرف تمامًا ما تتناوله، وستضمن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
فيما يلي نتطرق إلى بعض العلامات الحمراء الأساسية الأخرى التي يجب الانتباه إليها عند قراءة قوائم مكونات الطعام.
النكهات الاصطناعية
غالبًا ما تكون النكهات الاصطناعية مُركّبات مُركّبة كيميائيًا تُحاكي النكهات الطبيعية، وتفتقر إلى التعقيد والفوائد الغذائية للطعام الحقيقي. قد تُؤدي هذه الإضافات إلى انفصال بين المذاق والقيمة الغذائية الفعلية، مما قد يُشجع على عادات غذائية غير صحية. علاوة على ذلك، رُبطت النكهات الاصطناعية بآثار صحية ضارة، بما في ذلك الحساسية والصداع النصفي ومشاكل الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد. باختيار الأطعمة الطبيعية والكاملة، يُمكننا الاستمتاع بالجوهر الحقيقي للنكهات مع تغذية أجسامنا. ابحث عن مُلصقات مثل "مُحسِّن نكهة".
الألوان الاصطناعية
معظم الأطعمة الملونة صناعياً تُلوَّن بمواد كيميائية صناعية - تُسمى الأصباغ - غير موجودة في الطبيعة. انتبه للألوان الصناعية، والتي غالباً ما تظهر في قائمة المكونات بالرقم E ونطاق رقمي يتراوح بين 100 و199. توجد هذه المكونات في العديد من الأطعمة المصنعة، وغالباً ما تُستخدم لجعلها تبدو أكثر جاذبية. ومع ذلك، من المعروف أن العديد من الألوان الصناعية مرتبطة بمشاكل صحية، مثل فرط النشاط لدى الأطفال. ولأن الأصباغ الغذائية تُستخدم بشكل شبه حصري في الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية (الحلوى، والمشروبات الغازية، وحلويات الجيلاتين، إلخ)، فإن القاعدة العامة هي تجنب جميع الأطعمة المصبوغة - وخاصةً تلك المخصصة للأطفال.
الدهون المتحولة
حاول تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان، فهي أكثر الدهون ضررًا بالصحة التي يمكنك تناولها. تُستخدم الزيوت المهدرجة جزئيًا، والتي تحتوي على دهون متحولة، غالبًا لتحسين ملمس الأطعمة المصنعة ومدة صلاحيتها. تشتهر الدهون المتحولة بتأثيرها الضار على صحة القلب، حيث ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. للحفاظ على صحتك، انتبه لهذه العلامة التحذيرية واختر منتجات خالية من الدهون المتحولة أو تلك التي تستخدم بدائل صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. ملاحظة: تستخدم معظم المطاعم زيوتًا مهدرجة جزئيًا للطهي والقلي، لذا كن حذرًا عند طلب الطعام.
السكريات المضافة أو المخفية
عند استخدام المُحليات، الطبيعية منها والصناعية، من المهم مراعاة نوعها وكميتها. تُستخدم المُحليات الصناعية، مثل الأسبارتام والسكرالوز، غالبًا في الأطعمة والمشروبات المُخصصة للحمية الغذائية كبديل للسكر. ومع ذلك، فقد رُبطت هذه المُحليات بمشاكل صحية كالصداع ومشاكل الجهاز الهضمي. يُمكن أن تُمثل المُحليات الطبيعية كالعسل وشراب القيقب بديلاً صحيًا، ولكن من المهم تناولها باعتدال. احذر من السكريات المُخفية، فالعديد من الأطعمة المُعلبة تحتوي على سكريات مُخفية، حتى لو لم تكن حلوة المذاق. ابحث عن كلمات مثل "شراب الذرة عالي الفركتوز" و"سكر القصب" و"دكستروز" ( أو أي كلمة أخرى تنتهي بـ "-ose" والتي تُشير عادةً إلى احتوائها على السكر) في قائمة المكونات. إذا كان السكر أو المُحليات الصناعية من بين المكونات الأولى، فمن الأفضل تجنب المنتج تمامًا.
المواد الحافظة
حُدِّدت بعض المواد الحافظة الغذائية على أنها ضارةٌ بصحتنا بشكل خاص. ومن أخطرها نتريت الصوديوم، المستخدم عادةً في اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم الباردة. ومن المواد الحافظة المثيرة للقلق أيضًا BHA (بيوتيل هيدروكسي أنيسول) ومثيله BHT (بيوتيل هيدروكسي تولوين)، واللذان يُستخدمان عادةً في الوجبات الخفيفة والحبوب والأطعمة المصنعة. وقد ارتبطت هذه الإضافات بمشكلات صحية مختلفة، بما في ذلك ردود الفعل التحسسية، والاضطرابات الهرمونية، والخصائص المسرطنة المحتملة.
كلمة أخيرة...
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن النكهات الطبيعية قد تُسبب مشاكل، إذ قد تكون مزيجًا من مواد مختلفة. على سبيل المثال، قد تحتوي نكهة الفانيليا الطبيعية على مئات المركبات المختلفة. إليك مقال رائع يشرح مدى ضآلة الفرق بين النكهات الاصطناعية والطبيعية في بعض الأحيان. مع أنها قد لا تكون ضارة، من المهم أن تكون على دراية بما تستهلكه وكيف قد يؤثر على جسمك.
قد تكون قراءة ملصقات الطعام مُرهقة، لكن إتقان فهم قوائم مكونات الطعام يُمكّنك من اتخاذ خيارات مدروسة وإعطاء الأولوية لصحتك ورفاهيتك . باختيار أطعمة تحتوي على مكونات قليلة، ومراعاة النكهات والألوان والمُحليات والمواد الحافظة الاصطناعية، واختيار البدائل الطبيعية، يمكنك اتخاذ خيارات مدروسة بشأن ما تتناوله. تذكر أن أفضل طريقة لضمان صحة طعامك هي اختيار الأطعمة الكاملة غير المُصنّعة قدر الإمكان.
